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Prise de masse

1 - Qu´est-ce qu´un gainer ?
2 - Quel gainer choisir ?
3 - Comment se consomme le gainer ?
4 - Quels autres compléments peut-on combiner à un gainer ?

La prise de masse est recommandée pour les personnes à la silhouette de type « ectomorphe » (mince). La consommation d´un gainer est conseillée dans une optique de prise de masse car il stimule l´hormone de croissance (GH) et l´insuline. Globalement, à partir du moment où l´on souhaite prendre du poids, la consommation d´un gainer est fortement conseillée.

1 - Qu´est-ce qu´un gainer ?

Le gainer « classique » est un complément alimentaire qui se compose de protéines (30 %), pour nourrir, entretenir et réparer la fibre musculaire et de glucides en grande concentration (70 %), qui apportent des calories en quantités plus importantes pour optimiser la prise de poids et apporter de l’énergie.

2 - Quel gainer choisir ?

Lors de cette phase de prise de masse, il faut faire attention à ne pas stocker trop de gras au niveau de la sangle abdominale. La prise de poids passe forcément par une phase de prise de gras qui ne doit pas être prise à la légère, car il sera d´autant plus difficile à perdre par la suite. La sangle abdominale est l´une des parties du corps qui stocke le plus rapidement du gras et qui met le plus de temps pour le déstocker. C´est pour cela qu´il existe différents types de gainers, afin de répondre à chaque objectif :

  • Le leangainer(pour la prise de masse sèche)

    Il assure un équilibre total entre apport de protéines et de glucides (50%-50%). Le lean gainer s´adresse aux sportifs qui ont tendance à prendre du poids facilement.

  • Le gainer hypercalorique (gainer dit « classique »)

    Il contient plus de glucides (70%) que de protéines (30%) pour un résultat plus rapide mais avec une « prise de gras » plus visible, puisqu´il s´adresse aux sportifs dont le métabolisme est rapide et dont les calories brûlent rapidement.
  • Chaque prise de gainer s´adresse à un type de morphologie et un but bien précis. Certains d´entre eux se composent de créatine afin d´améliorer l´endurance et la récupération et permet de prendre de la masse plus rapidement.

    3 - Comment se consomme le gainer ?

    Il se consomme en complément de l´alimentation de tous les jours, entre les repas et après chaque effort. Le dosage varie suivant le type de gainer. Il se prend en collation et se mélange avec de l´eau ou du lait sans lactose, afin d´en faciliter la digestion. Il faut toutefois éviter d´en prendre le soir avant de dormir. Lors de l´entraînement, l´ensemble du corps doit être sollicité en portant des charges lourdes (tout en allant à son rythme) pour construire le muscle mais pouvoir aussi récupérer correctement.

    4 - Quels autres compléments peut-on combiner à un gainer ?

    4.1 - Les acides aminés


    Afin d´optimiser la prise de masse, le gainer se combine avec des acides aminés qui jouent un rôle primordial dans la construction musculaire, la récupération et la réparation musculaire. Ils sont au nombre de 20, dont 9 sont essentiels (isoleucine, leucine, valine, tryptophane, phénylalanine, thréonine, méthionine, lysine et histidine). Ceux-ci doivent être apportés par l´alimentation ou les compléments alimentaires et sont essentiels dans le maintien de la masse musculaire. La prise d´acides aminés se combine toujours avec la prise de protéines, le rôle des acides aminés étant de synthétiser la protéine. Ils se présentent sous forme de comprimés, de poudre ou de liquide. La quantité équilibrée d´acides aminés dans le sang permet aux muscles d´optimiser au mieux la phase de récupération.

    Chaque acide aminé rempli un rôle bien précis avec entre autre :

  • Les BCAA  sont une combinaison de 3 acides aminés essentiels ramifiés (valine, leucine, isoleucine) qui apportent endurance, croissance musculaire et récupération. Ils se consomment avant et après l´effort les jours d´entraînement, et le matin les jours de repos, en complément du petit déjeuner avec un shaker de protéines afin de bien optimiser la phase de récupération. Les BCAA se présentent sous 3 formes : poudre, gélules ou liquide. De par sa texture la poudre doit être mélangée avec la protéine ou avec un jus de fruit.

  • L´isoleucine  apporte de l´énergie, tout en favorisant la récupération et en remplissant une fonction anti-catabolique.

  • La leucine  apporte également de l´énergie tout en favorisant la production de l´hormone de croissance.

  • La valine équilibre l´apport en azote, stimule l´énergie et répare la fibre musculaire tout en agissant aussi sur les neurotransmetteurs.

  • La lysine transporte le calcium dans le sang, tout en produisant des anticorps pour éviter les contractures.

  • 4.2 - La créatine


    La créatine apporte endurance, force et récupération. Elle se consomme de préférence avant un effort intensif, et après pour optimiser la phase de récupération. Il faut prendre entre 3g et 5g par prise suivant sa morphologie et l´intensité de l´effort fourni. En France, le dosage journalier de créatine recommandé est de 3 g. Le temps de la cure doit être d´un mois. Dans le cadre de la complémentation alimentaire, la créatine se présente essentiellement sous deux formes : la poudre et les gélules. La créatine s´adresse aussi bien aux débutants qu´aux sportifs confirmés.

    La créatine est un dérivé d´acide aminé naturel, présent principalement dans les fibres musculaires et le cerveau. Elle joue un rôle principal dans l´apport d´énergie aux cellules musculaires et dans la contraction musculaire en provoquant une rétention intramusculaire (augmentation de la masse d´eau transportée par les molécules de créatinedans le muscle). Le travail musculaire sera dès lors plus intense et favorisera une hypertrophie musculaire. Elle est naturellement produite ou synthétisée dans le corps humain à partir de certains acides aminés tels que la glycine et l´arginine.

    Il existe différentes sortes de créatine :


  • La créatine pure (monohydrate) se mélange exclusivement avec du jus de raisin afin qu´elle ne se dégrade pas.

  • La créatine kre-alkalyn ne se dégrade pas en créatinine, elle est donc beaucoup plus stable dans le système digestif.

  • La créatine HCL (pour créatine hydrochloride) est une forme de créatine qui est totalement assimilée. L´hydrochloride permet d´en faire une créatine très stable dans le système digestif et donc les pertes sont moins importantes. De plus, la créatine HCL est très soluble. De par sa concentration, il n´est pas nécessaire d´en prendre beaucoup.

  • 4.3 - Les vasodilatateurs / volumisateurs


    Les  vasodilatateurs / volumisateurs permettent une congestion immédiate pendant l´effort et une explosivité réelle constatée. Ces compléments se présentent essentiellement sous forme de poudre, mais peuvent également se trouver en gélules. Le temps de cure doit être d´un mois et s´adresse aux personnes ne souffrant pas de souffle au coeur ou d´hypertension de par leur teneur en caféine et guarana.

    Ils se composent de différents types de créatine (monohydrate, HCL, Esther HCL) d´arginine, de BCAA, de caféine, de guarana, d´oxyde nitrique, de tyrosine, de taurine et de citrulline. Ils ont pour but d´agir directement sur les neurotransmetteurs (amélioration de la concentration), l´énergie (repousse les limites de la fatigue) et la congestion musculaire (afflux sanguin beaucoup plus important). Le muscle se gorge de sang rapidement et l´oxygénation du sang est favorisée.

    Suivant la qualité du produit, il est conseillé de mélanger une à deux doses dans une bouteille d´eau (en fonction de sa morphologie et de la concentration du produit), d´en boire 30 min avant l´effort et de terminer la bouteille pendant l´entraînement, afin d´avoir une énergie plus diffuse. Il est aussi possible de prendre la dose 30 min avant l´effort : les différents principes actifs donneront un volume musculaire plus important et plus affuté.


    4.4 - Le tribulus


    L´extrait de tribulus est célèbre et largement utilisé depuis des dizaines d´années par les athlètes et les bodybuilders. C´est une plante médicinale puissante permettant de stimuler naturellement le taux de testostérone (gain d´énergie, de tonus et bien être, stimulation de la libido, action sur le système cardio-vasculaire). Il possède également d´autre particularités, notamment celle d´augmenter l´endurance et de favoriser la fonction anabolique au niveau de la masse musculaire. C´est un complément 100% naturel qui se présente sous forme de comprimés ou gélules et se prend le matin et/ou le midi (suivant la concentration du comprimé et la morphologie du sujet). Le tribulus se consomme sous forme de cure pendant un mois suivi d´un mois de pause.

    4.5 - Le ZMA


    Le ZMA est un complexe de zinc et de magnésium qu´il faut plutôt prendre le soir. Il stimule naturellement la testostérone pendant la nuit, tout en favorisant le sommeil récupérateur grâce à l´action relaxante du magnésium qui détend les muscles. Ce complément alimentaire est à réserver aux hommes. Pas d´effets secondaires notoires.

    4.6 - Le HMB

    Le HMB (bêta hydroxy beta methylbutyrate) est un métabolite de la leucine.Son rôle est de stimuler l´hormone de croissance (acide aminé), tout en réparant le tissu musculaire et en optimisant la prise de masse musculaire sèche, qui sera plus dense et de meilleure qualité. Il existe sous 2 formes : poudre ou liquide. Son dosage journalier est de 3g. Le temps de cure est d´un mois maximum, suivi d´un mois de pause.

    Le HMB peut se combiner avec la créatine. La synergie de ces deux compléments permet d´en multiplier les effets. La créatine et le HMB vont permettre de prendre de la masse et le HMB aura tendance à faciliter la définition musculaire qui est conseillée lorsque l´on consomme du gainer (afin d´éviter une prise de masse trop grasse). La combinaison de ces deux compléments s´adresse à des sportifs qui souhaitent améliorer leurs performances de façon significative.


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