A quelle vitesse courir sur un tapis de course ?

Très populaire à l’heure actuelle, le tapis de course est un excellent appareil de fitness, pour perdre du poids, renforcer son système cardio-vasculaire. Mais alors, à quelle vitesse courir dessus ?

Le tapis de course est un appareil de fitness qui va vous permettre d’effectuer un entraînement cardio des plus complets. Pour la perte de poids, l’amélioration du souffle ou encore le renforcement musculaire, sans impacts négatifs sur les articulations, cet appareil de cardio est idéal ! En plus d’avoir de nombreux bienfaits sur la santé et le physique, Il permet de suivre un programme sportif régulier tout au long de l’année sans se préoccuper des conditions météoriques contrairement à la course en extérieur qui peut présenter de nombreux inconvénients. Mais alors, à quelle vitesse courir sur un tapis de course.

Tout d’abord si vous souhaiter acquérir un tapis de course suivez notre guide d’achat choisir un tapis de course

Vitesse de course vs Fréquence cardiaque

Vitesse de course vs Fréquence cardiaque

Que ce soit pour maigrir, entraîner le cœur ou vous tonifier, l’important est de bien cibler l’intensité de l’effort durant vos entraînements et donc de contrôler votre fréquence cardiaque. La fréquence cardiaque durant l’effort va déterminer l’effet sur votre corps : une perte de poids, une amélioration de ses capacités respiratoire ou une remise en forme. En d’autres termes c’est le nombre de battements par minute de votre cœur (exprimé en bmp) qui vous fera savoir quel type d’effort vous êtes en train de fournir, c’est à dire si vous êtes en train de brûler de la graisse ou si vous êtres en train d’entraîner votre cœur. Plus vos entraînements seront intenses et plus votre cœur battra de manière soutenue. Le réglage de la vitesse de votre tapis de course dépendra donc de votre rythme cardiaque et de vos objectifs. Il est donc essentiel de contrôler votre fréquence cardiaque à l’aide des capteurs tactiles situés sur les poignées du tapis de course ou grâce à une ceinture ou montre cardiaque compatibles avec l’appareil de fitness. Selon vos objectifs, il faudra donc veiller à courir à la bonne fréquence cardiaque et à un certain pourcentage de votre Fréquence cardiaque maximum.

Comment courir pour maigrir ?

Comment courir pour maigrir ?

S’entraîner sur un tapis de course est très efficace dans la perte de poids ! Et oui, le tapis de course va vous faire brûler davantage de calories qu’un autre appareil de Fitness et moins dangereux pour les articulations contrairement à la course à pieds en extérieur. C’est un appareil très complet car vous allez solliciter l’ensemble des muscles de votre corps et donc brûler plus de calories. Si vous souhaitez perdre du poids il faudra augmenter l'intensité ou la durée de vos séances. Cependant il faudra veiller à ce que votre rythme cardiaque ne soit pas trop proche de votre fréquence cardiaque maximum.

En effet, grâce aux capteurs cardiaques situés sur les poignées de votre tapis de course ou à l’aide d’un cardiofréquencemètre, vous pourrez contrôler votre fréquence cardiaque et donc ne pas trop vous rapprocher de la fréquence maximum (appelée également la FCM). Voici une méthode pour calculer votre fréquence cardiaque maximum :

220 – votre âge = fréquence cardiaque maximale

Par exemple, si vous avez 30 ans, vous ferez le calcul suivant : 220 – 30 = 190 FCM (fréquence cardiaque maximale). Pour perdre du poids, il faut trouver la bonne intensité d’effort. La fréquence cardiaque (mesurée en bmp - battements par minutes) idéale que vous devrez conserver tout au long de votre entraînement devra se situerait entre 60 % et 70 % de cette fréquence maximum. Autrement dit :

  • Votre fréquence cardiaque minimum devra être de 114 bmp (60 % de 190)
  • Votre fréquence cardiaque maximum devra être de 133 bmp (70 % de 190)

Si votre objectif est la perte de graisse avec le tapis de course, il vous faudra un programme d’entraînement spécifique, car bien évidemment le résultat dépend de ce que vous aurez engagé comme Training. Privilégier des séances de training dans la durée et régulière car rien ne sert de vous dépenser trop d’un coup. Des fréquences lentes et continues vous aideront dans votre perte de poids et permettront de tonifier votre corps en profondeur. Plus on court lentement et plus on utilisera nos réserves de graisse (les lipides) comme énergie. L’idéal est de réaliser des entraînements à intensités différentes en variant leur durée pour solliciter toutes les filières énergétiques et éviter l’ennui.

Le mot du coach : « Les vitesses à intervalles réguliers sont une bonne manière de s’attaquer aux calories en trop, dépensez vous autant que vous récupérez car sachez qu’après un effort vous perdez encore en calories. Choisissez alors une vitesse correspondant à un effort que vous pourriez maintenir sans vous épuiser et montez en intensité au fur et à mesure pour un résultat qui dépassera vos espérance ! ».

courir pour travailler son endurance

Comment courir pour travailler son endurance ?

L’entraînement est légèrement un peu plus soutenu. Il permet de perdre un peu de graisse mais surtout d’améliorer son endurance et d’améliorer sa condition physique. Le but est de maintenir un effort d’une certaine intensité le plus longtemps possible avec des foulées un peu plus grandes. Cela permet de courir avec plus d’aisance sans trop essouffler. On parle de courir en endurance fondamentale. Elle est un rythme qui contribue pour beaucoup à améliorer la manière dont on utilise l’oxygène autrement d’être moins essoufflé. Elle apporte des effets bénéfiques au niveau cardiaque, respiratoire et musculaire. Pour se faire, il faut s’entraîner un peu mais régulièrement puis petit à petit au fil du temps votre rythme cardiaque va baisser et votre vitesse augmenter légèrement tout en restant en endurance fondamentale. Pour se faire, restez entre 60 et 75% de votre FC max.

courir pour améliorer le souffle

Comment courir pour améliorer le souffle ?

L’intensité de l’effort est là plus importante et le type de foulée également. Lorsque vous courrez plus vite, votre rythme cardiaque se rapproche plus de votre fréquence maximum. Vous entrez dans une phase où vous êtes essoufflé, vous avez des difficultés à respirer et manquez d’oxygène. En général les séances sont de courte durée car vous ne pouvez pas maintenir votre effort bien longtemps et vous ne brûlez presque pas de calories. Cependant, c’est une bonne manière de muscler son cœur et d’améliorer son souffle à raison d’une utilisation régulière. Pour se faire, la vitesse de votre tapis doit être conséquence et vous permettre d’atteindre un rythme cardiaque situé entre 90 et 100% de votre fréquence cardiaque maximale.

Variez le plaisir

Variez le plaisir !

Le coach vous le dira le secret ne réside pas dans l’acharnement, mais dans les variétés des séances. Varier les programmes, les allures, les foulées, et les intensités sera très efficace !

Les foulées courtes et rapides vous permettent de courir de manière plus efficace car vous vous dépenserez plus pour une fatigue moindre. Faire varier la vitesse et l'inclinaison de votre tapis va présenter des avantages dans votre entraînement, augmentera votre endurance et favorisera la perte de calories.

Le mot du coach : « Vitesse plus élevée + inclinaison réduite = meilleur entraînement cardio ! » ; « Vitesse réduite + plus grande inclinaison = meilleur entraînement musculaire ! ».

Et oui si l'inclinaison de votre tapis augmente, les dépenses en calories augmentent aussi ! Donc vitesse réduite avec une petite foulée et plus grande inclinaison, implique forcément la perte de poids mais nécessite beaucoup de travail, car cet exercice de cardio-training est très éreintant et il vous faudra beaucoup de bon sens pour gérer votre respiration et votre fatigue et à terme votre motivation. Allez-y doucement, mais sûrement ! Ce renforcement musculaire pour vos membres inférieurs sera super et sans malmener votre cœur. Commencez par une petite séance puis augmenter au fur et à mesure le nombre de séances par semaine.

Amusez-vous à mixer des séances de résistance, d'autres fractionnés, d'autres encore d'endurance et même de renforcement musculaire. Votre corps n'en sera que plus harmonieusement dessiné et vous serez heureux !

Quel type de tapis choisir ?

Quel type de tapis choisir ?

Le coach vous répond ! Pour des entraînements occasionnels, de marche rapide ou de course modérée, un tapis avec un moteur de 1,5 à 2 CV en continu et une vitesse de pointe de 16 km/m sera suffisant. Pour des entraînements réguliers, un tapis avec une vitesse max de 18 km/m vous suffira. Pour un entraînement pro et intensif un tapis avec un moteur de 2,5 à 3 CV en continu et une vitesse en pic de 20 km/h sera l’idéal. Pour des entraînements très intensifs et destiné aux sportifs confirmés, un tapis de 3 CV en continu et plus, atteignant une vitesse de 22 km/h sera le plus recommandé.

Le mot du coach : « La dépense énergétique augmente relativement en fonction de la vitesse et de la distance parcourue sur votre tapis de course, mais y ajouter une alimentation saine augmentera davantage vos résultats, et surtout hydratez-vous ! ».

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