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Entretenir sa masse musculaire

1 - Qu’est ce que la protéine ?
2 - Quel est son rôle ?
3 - Quels sont les différents types de protéine ?
4 - Comment se consomme la protéine ?
5 - Quels autres compléments peut-on combiner avec la protéine ?

La phase de développement sec consiste en un entretien et un maintien de la masse musculaire. Le but n’est ni de prendre du poids ni d’en perdre. Ce type d’objectif est adapté aux sportifs ayant une silhouette « mésomorphe ». Par ce terme, il faut entendre que le poids de corps est atteint et que le but est d’obtenir un physique dit « athlétique » c’est à dire volumineux, sec et dessiné.

1 - Qu’est ce que la protéine ?

C'est la base de l’alimentation et de la complémentation alimentaire car elle nourrit, entretient et maintient la masse musculaire. C’est une molécule composée d’une chaîne d’acides aminés. Elle est essentielle à la vie des cellules. Chaque molécule d’acides aminés assure un rôle bien précis dans la fonction des cellules et du corps.

2 - Quel est son rôle ?

La protéine répare la fibre musculaire qui à été endommagée pendant un effort. C’est une chaine d’acides aminés (au nombre de 20) qui sera découpée lors de la digestion. Elle joue un rôle important dans le fonctionnement du système immunitaire, l’apport de molécules dans le sang et remplit différentes fonctions (hormonale, motrice, structurale et enzymatique).

3 - Quels sont les différents types de protéine ?

  • La whey protéine (protéine de lactosérum) : à la base elle est issue du lait et a été obtenue par filtration (protéine de petit lait).
  • La whey protéine pure (concentrée) : c’est la qualité la plus classique de protéine, elle est essentiellement adaptée aux débutants. La concentration de protéine est d’environ 70 g pour 100 g. Elle contient un petit peu de glucides sous forme de lactose et de composés bioactifs.
  • La whey protéine isolate : elle est d’une qualité améliorée et supérieure à la protéine pure (concentrée). Elle est sans lactose (assimilation rapide et facilitée), sans gras, sans sucres ni glucides ni aspartame. La poudre est ultra filtrée et se mélange très facilement. La concentration de protéine est d’environ 80 g pour 100 g. Elle fournit à l’organisme tous les acides aminés indispensables, dont les 9 acides aminés considérés comme essentiels pour la vie.
  • La whey protéine hydrolysate : c’est la meilleure qualité de whey protéine actuellement présente sur le marché. Sa forme hydrolysée en fait une protéine hyper digeste avec un temps d’assimilation très rapide. Elle est composée de protéines prédigérées et est adaptée aux sportifs confirmés. La concentration de protéine est de 85 g à 90 g pour 100 g.
  • La protéine de bœuf : elle est extraite de la viande de bœuf (garantie sans hormones conformément à la législation française). C’est une protéine hydrolysée sans lactose et qui peut contenir de la créatine. Son assimilation et son absorption sont rapides. Elle apporte à l’organisme tous les acides aminés, dont les 9 acides aminés que le corps est incapable de synthétiser, et qui doivent être apportés par l’alimentation. Elle se consomme dans le but de prendre rapidement une masse musculaire sèche.
  • Les protéines dites « végétales » qui peuvent répondre aux besoins nutritionnels si elles sont associées à une alimentation variée. Les aliments fournissant une source de protéines végétales sont entre autres les légumineuses, les noix, les graines et les céréales. Point important : les protéines végétales contiennent tous les acides aminés essentiels mais en quantité limitée, exception faite pour le soja et le quinoa.

4 - Comment se consomme la protéine ?

La whey protéine est un complément alimentaire qui se consomme toujours en collation entre les repas et juste après l’effort, afin que le corps ne soit pas en phase de destruction musculaire (catabolisme). Deux doses à chaque prise apporteront 30 g de protéine, ce qui équivaut à manger un blanc de poulet (à titre de comparaison). La whey protéine hydrolysate peut se consommer pendant et tout de suite après l’effort pour que la récupération soit totale.

5 - Quels autres compléments peut-on combiner avec la protéine ?

5.1 - La glutamine


La prise de glutamine s’avère très importante en terme d’endurance et de récupération, tout simplement parce qu’elle empêche la fonte musculaire, répare très rapidement la fibre après l’entraînement et permet d’éviter les crampes musculaires. Elle peut être très efficace en cas de surentraînement. La glutamine se présente sous forme de poudre ou de gélules et se combine de préférence avec la prise du shaker de protéine. Sa concentration en termes de prise oscille entre 3 et 5 g.

5.2 - Le complexe de multi-vitamines et multi-minéraux


Les vitamines et les minéraux sont essentiels au bon fonctionnement du corps humain. Le complexe de multi-vitamines et multi-minéraux contient toutes les vitamines et minéraux dont le corps a besoin pendant la journée et apporte énergie, tonus, vitalité, stimulation des défenses immunitaires (prévention de certaines maladies) et permet d’éviter d’avoir des carences. Généralement il se compose de vitamine A, vitamine C, vitamine D, vitamine E, vitamine B1, vitamine B2, vitamine B3, vitamine B6, vitamine B12, zinc, magnésium et potassium. Ces vitamines et minéraux se combinent avec la prise de protéine. Ils se prennent le matin en complément du petit déjeuner, de 1 à 2 gélules par prise suivant la concentration. Certaine se présentent sous forme de petits sachets incluant plusieurs comprimés.

5.3 - Les acides aminés


Afin d’optimiser les résultats, la whey se combine avec des acides aminés qui jouent un rôle primordial dans la construction musculaire, la récupération et la réparation musculaire. Ils sont au nombre de 20, dont 9 sont essentiels (isoleucine, leucine, valine, tryptophane, phénylalanine, thréonine, méthionine, lysine et histidine). Ceux-ci doivent être apportés par l’alimentation ou les compléments alimentaires et sont essentiels dans le maintien de la masse musculaire.

La prise d’acides aminés se combine toujours avec la prise de protéines, le rôle des acides aminés étant de synthétiser la protéine. Ils se présentent sous forme de comprimés, de poudre ou de liquide. La quantité équilibrée d’acides aminés dans le sang permet aux muscles d’optimiser au mieux la phase de récupération. Chaque acide aminé rempli un rôle bien précis avec entre autre :

  • - Les BCAA sont une combinaison de 3 acides aminés essentiels ramifiés (valine, leucine, isoleucine) qui apportent endurance, croissance musculaire et récupération. Ils se consomment avant et après l’effort les jours d’entraînement, et le matin les jours de repos, en complément du petit déjeuner avec un shaker de protéines afin de bien optimiser la phase de récupération. Les BCAA se présentent sous 3 formes : poudre, gélules ou liquide. De par sa texture la poudre doit être mélangée avec la protéine ou avec un jus de fruit.

  • - L’isoleucine apporte de l’énergie, tout en favorisant la récupération et en remplissant une fonction anti-catabolique.

  • - La leucine apporte également de l’énergie tout en favorisant la production de l’hormone de croissance.

  • - La valine équilibre l’apport en azote, stimule l’énergie et répare la fibre musculaire tout en agissant aussi sur les neurotransmetteurs.

  • - La lysine transporte le calcium dans le sang, tout en produisant des anticorps pour éviter les contractures.


5.4 - La créatine


Elle apporte endurance, force et récupération. La créatine se consomme de préférence avant un effort intensif, et après pour optimiser la phase de récupération. Il faut prendre entre 3g et 5g par prise suivant sa morphologie et l’intensité de l’effort fourni. En France, le dosage journalier de créatine recommandé est de 3 g. Le temps de la cure doit être d’un mois. Dans le cadre de la complémentation alimentaire, la créatine se présente essentiellement sous deux formes : la poudre et les gélules. La créatine s’adresse aussi bien aux débutants qu’aux sportifs confirmés.

La créatine est un dérivé d’acide aminé naturel, présent principalement dans les fibres musculaires et le cerveau. Elle joue un rôle principal dans l’apport d’énergie aux cellules musculaires et dans la contraction musculaire en provoquant une rétention intramusculaire (augmentation de la masse d’eau transportée par les molécules de créatine dans le muscle). Le travail musculaire sera dès lors plus intense et favorisera une hypertrophie musculaire. Elle est naturellement produite ou synthétisée dans le corps humain à partir de certains acides aminés tels que la glycine et l’arginine. Il existe différentes sortes de créatine :

  • - La créatine pure (monohydrate) se mélange exclusivement avec du jus de raisin afin qu’elle ne se dégrade pas.
  • - La créatine kre-alkalyn ne se dégrade pas en créatinine, elle est donc beaucoup plus stable dans le système digestif.
  • - La créatine HCL (pour créatine hydrochloride) est une forme de créatine qui est totalement assimilée. L’hydrochloride permet d’en faire une créatine très stable dans le système digestif et donc les pertes sont moins importantes. De plus, la créatine HCL est très soluble. De par sa concentration, il n’est pas nécessaire d’en prendre beaucoup.

5.5 - Les vasodilatateurs / volumisateurs


Ils permettent une congestion immédiate pendant l’effort et une explosivité réelle constatée. Les vasodilatateurs se présentent essentiellement sous forme de poudre, mais peuvent également se trouver en gélules.

Le temps de cure doit être d’un mois et s’adresse aux personnes ne souffrant pas de souffle au cœur ou d’hypertension de par leur teneur en caféine et guarana. Ils se composent de différents types de créatine (monohydrate, HCL, Esther HCL) d’arginine, de BCAA, de caféine, de guarana, d’oxyde nitrique, de tyrosine, de taurine et de citrulline. Ils ont pour but d’agir directement sur les neurotransmetteurs (amélioration de la concentration), l’énergie (repousse les limites de la fatigue) et la congestion musculaire (afflux sanguin beaucoup plus important).

Le muscle se gorge de sang rapidement et l’oxygénation du sang est favorisée. Suivant la qualité du produit, il est conseillé de mélanger une à deux doses dans une bouteille d’eau (en fonction de sa morphologie et de la concentration du produit), d’en boire 30 min avant l’effort et de terminer la bouteille pendant l’entraînement, afin d’avoir une énergie plus diffuse. Il est aussi possible de prendre la dose 30 min avant l’effort : les différents principes actifs donneront un volume musculaire plus important et plus affuté.

5.6 - Le tribulus


L’extrait de tribulus est célèbre et largement utilisé depuis des dizaines d’années par les athlètes et les bodybuilders. C’est une plante médicinale puissante permettant de stimuler naturellement le taux de testostérone (gain d’énergie, de tonus et bien être, stimulation de la libido, action sur le système cardio-vasculaire). Il possède également d’autre particularités, notamment celle d’augmenter l’endurance et de favoriser la fonction anabolique au niveau de la masse musculaire.

C’est un complément 100% naturel qui se présente sous forme de comprimés ou gélules et se prend le matin et/ou le midi (suivant la concentration du comprimé et la morphologie du sujet). Le tribulus se consomme sous forme de cure pendant un mois suivi d’un mois de pause.

5.7 - Le ZMA



Le ZMA est un complexe de zinc et de magnésium qu’il faut plutôt prendre le soir. Il stimule naturellement la testostérone pendant la nuit, tout en favorisant le sommeil récupérateur grâce à l’action relaxante du magnésium qui détend les muscles. Ce complément alimentaire est à réserver aux hommes. Pas d’effets secondaires notoires.

5.8 - Le HMB



Le HMB (bêta hydroxy beta methylbutyrate) est un métabolite de la leucine. Son rôle est de stimuler l’hormone de croissance (acide aminé), tout en réparant le tissu musculaire et en optimisant la prise de masse musculaire sèche, qui sera plus dense et de meilleure qualité. Il existe sous 2 formes : poudre ou liquide. Son dosage journalier est de 3g. Le temps de cure est d’un mois maximum, suivi d’un mois de pause. Le HMB peut se combiner avec la créatine. La synergie de ces deux compléments permet d’en multiplier les effets.

La créatine et le HMB vont permettre de prendre de la masse et le HMB aura tendance à faciliter la définition musculaire qui est conseillée lorsque l’on consomme de la whey (afin d’éviter une prise de masse trop grasse). La combinaison de ces deux compléments s’adresse à des sportifs qui souhaitent améliorer leurs performances de façon significative.

5.9 - L’arginine



L’arginine permet la synthèse de NO (monoxyde d’azote) entraînant la vasodilatation des artères, ce qui provoque un apport plus important de nutriments vers le muscle, de l’oxygène et des hormones, tout en optimisant la phase de congestion musculaire. On la retrouve très fréquemment dans la composition des boosters/volumisateurs. Elle apporte endurance, énergie et récupération, aide à stimuler les performances sexuelles, à améliorer le système immunitaire et favorise la production d’hormone de croissance.

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